第一节卧位曲臂上拉【准备姿势】仰卧在长凳上,直臂,正握杠铃。【练习动作】肩关节固定,以肘关节为轴,前臂屈90°,贴近胸部,再伸前臂将杠铃举起至直臂姿势,重复1—2次。【注意事项】杠铃重量从最轻的开始,训练一段时间后,再逐渐增加杠铃重量和重复次数。第二节曲臂上拉【准备姿势】站立位,两臂分开同肩宽,正握杠铃。【练习动作】先直臂将杠铃举起,再固定肩关节,以肘关节为轴,前臂向后屈90°,再伸前臂举杠铃复原,重复1~2次。【注意事项】同第一节。第三节屈体后伸举【准备姿势】弯腰,直臂,正握哑铃。【练习动作】以肩关节为轴,向后上方摆臂,复原。重复3—5次。【注意事项】同第一节。第四节杠铃提拉【准备姿势】站立...